For mange af os tillægger ikke søvnen den høje værdi som den egentlig har for vores energiniveau og helbred. Vi undervurderer behovet for søvn og tænker ikke over, hvilke konsekvenser det kan få – både på kort og på lang sigt. Mange af os er ganske enkelt for dårlige til at sove – og det skal vi have gjort noget ved!

Hos BedreBoligliv.dk vil vi gerne skabe noget opmærksomhed om vigtigheden af en god nattesøvn. Derfor har vi udarbejdet denne artikel i samarbejde med en række eksperter og specialister, der hver især kommer med deres bud på, hvordan du kan forbedre din nattesøvn med henblik på at få mere energi i hverdagen og leve et sundere liv.

BEMÆRK: Denne artikel er meget lang og informativ. Derfor anbefales det at bruge indholdsfortegnelsen herunder, hvis du gerne vil gå direkte til nogle specifikke punkter/afsnit. Når først søvnspecialisterne får lov til at dele ud af deres viden, er de meget svære at stoppe igen. 🙂

Derfor er det vigtigt, at du sover så godt som muligt

Søvnen spiller en uhyre vigtig rolle for vores energiniveau og generelle helbred. Når du sover, genoplader du kroppens batterier (både de fysiske og psykiske batterier), så du er frisk og klar til endnu en dag. Hvis du skipper søvnen eller sover for lidt, går kroppen glip af sine livsnødvendige restitueringstimer, hvilket kan have fatale konsekvenser.

Konsekvenser af for lidt/for dårlig søvn kan for eksempel være:

• Forstyrrelse i dit stofskifte
• Ændringer i din hormonbalance
• For højt blodtryk
• Fedme
• Hjertekarsygdomme
• Type 2 diabetes
• Problemer i parforholdet (læs mere i afsnittet om Maj Wismann)

I de gode råd og udtalelser du finder herunder af søvnspecialisterne m.fl. kan du også læse mere om, hvorfor søvnen er så vigtig som den er.

Gode råd fra eksperterne og specialisterne

Hvordan får du en bedre nattesøvn? Til at svare på dette spørgsmål har vi kontaktet en række forskellige eksperter og specialister på området. Disse eksperter kommer med hver deres bud på, hvordan du kommer til at sove bedre med udgangspunkt i deres egen branche.

Speciallægekonsulent Jørgen Alving fra Filadelfia – Neurofysiologisk afdeling

Speciallægekonsulent Jørgen Alving fra Filadelfia – Neurofysiologisk afdeling kommer her med sit bidrag. For at understøtte, hvor vigtig søvnen er for os mennesker og for at give os en bedre forståelse for søvn, har han bl.a. taget sig tid til at skrive lidt om, hvorfor vi sover.

Hvorfor sover vi?

Trods megen forskning på området, er det et spørgsmål, der stadig ikke er blevet svaret fyldestgørende på. Én ting er dog sikker: Søvn er en uundværlig del af vores og andre levende væsners liv, men selve behovet og måden at sove på er meget forskellig fra dyreart til dyreart.

Menneskets søvn inddeles typisk i to hovedtyper (se ovenstående figur):

Type 1:

Den såkaldte drømmesøvn (også kendt som Rapid Eye Movements/REM). I denne type søvn er du fuldstændig slap i kroppen, men dine øjne bevæger sig hurtigt fra side til side. Det er i denne type søvn, at du typisk drømmer.

Type 2:

Denne type bliver kaldt for non-REM søvn/NREM. Her er øjnene ikke i bevægelse. Type 2 søvnen inddeles ydermere i fire stadier alt efter, hvordan din elektriske hjerneaktivitet ser ud. De to vigtigste stadier i denne type søvn er nr. 3 og nr. 4 – den såkaldte dybe søvn (også kendt som delta-søvn).

Som du kan se på figuren, er disse to typer søvn ikke ensartet gennem natten, men varierer på en meget karakteristisk måde. I starten af din nattesøvn dominerer den dybe søvn, hvorefter søvnen udvikler sig til at være en REM-søvn, der starter tøvende og i små afsnit, men som med tiden udvikler sig til at blive mere og mere markant. NREM-søvnen bliver mere og mere overfladisk. Det er også værd at vide, at vi mennesker typisk vågner op til flere gange i løbet af natten, men disse opvågninger er så korte, at det er meget sjældent, at vi kan huske dem, når vi står op næste dag.

Ud fra ovenstående teorier betyder det, at du drømmer mest sidst på natten, hvorimod din søvn i den første halvdel er mere ”tung”. I forbindelse med den dybe søvn er din vejrtrækning meget regelmæssig og langsom samtidig med, at dit stofskifte falder markant. Mange betegner det som om, at hele organismen går på ”stand by”. Under den dybe søvn er du meget svær at vække.

Du har med garanti prøvet det på egen krop: Din middagslur blev lidt for lang, du vågner meget forvirret og desorienteret og føler dig faktisk først frisk efter et godt stykke tid. Det er bl.a. derfor, at det anbefales max. at sove i 20 minutter, når du tager en powernap. Hvis du sover længere, begynder dit system ligeså stille at lukke ned, og du narrer kroppen til at skulle i seng.

Er den dybe søvnfase vigtig?

Den dybe søvn er uhyre vigtig for kroppens restitution. Du vil meget hurtigt få det fysisk dårligt (træthed, muskelsmerter, influenza m.m.), hvis du blev vækket hver eneste gang du forsøgte at komme i den dybe søvn – og altså lade kroppen genoplade sine batterier.

Derudover menes det også, at REM-søvnen bruges som en form for ”støvsuger” i hjernens hukommelse. Sover du for lidt i REM-fasen, forsøger du typisk at indhente det den følgende nat, hvorfor dine drømme bliver ekstra livlige og nemmere at huske.

Helt generelt kan jeg som søvnspecialist kun sige, at vi ved mere om, hvad der sker, hvis du ikke sover end hvad der egentlig er meningen med at sove.

Vil du vide mere om børns søvn? I så fald anbefaler vi, at du tager et nærmere kig på nedenstående video lavet af Sovecoach.dk.

Hvor meget skal du sove?

Nyfødte babyer sover som bekendt det meste af døgnet, mindre børn sover 10-12 timer og voksne sover i gennemsnit ca. 7-8 timer – men i det voksne segment er der uhyre store variationer. Enkelte mennesker kan snildt klare sig med 4 timers søvn. Eftersigende var det nok for store personligheder som Napoleon og Edison.

Det helt afgørende er, at du får sovet så tilpas meget, at du er vågen og frisk hele dagen igennem. I vores 24-timers samfund, der bærer præg af en masse elektriske forstyrrelser (computer, mobil, internet osv.), er det ikke just en selvfølge at få en god nats søvn. Utilstrækkelig søvn kan have alvorlige konsekvenser – især for indlæringsevnen og arbejdspræstationen. Derudover skal der heller ikke herske nogen tvivl om, at en hvis procentdel af trafikulykker skyldes søvnunderskud.

Undersøgelser af piloter og lokofører i nattjeneste, har bl.a. vist, at flere af dem har været udsat for såkaldt ”mikrosøvn” af den grund, at de ikke har sovet tilstrækkeligt. Mikrosøvn betegnes som kortvarige blackouts med åbne øjne. Hvis du har kørt bil på et lidt skævt tidspunkt, har du sikkert også prøvet noget lignende. En bilist som har været vågen i 24 timer i streg, kører faktisk nogenlunde som en person med 1%₀ alkohol i blodet.

Ændring i søvnen med alderen

Nyfødte babyer sover ca. 50% REM-søvn. Denne procentdel falder så til ca. 25% i løbet af de første par år af barnets liv. De 25% REM-søvn fastholdes det meste af voksenlivet. Hos demente falder REM-søvnen yderligere.

Den dybe søvn kommer til at fylde mindre og mindre gennem voksenlivet, hvorimod REM-søvnen og opvågninger kommer til at fylde mere og længere. Dette er især tilfældet, når du har rundet de 50-60 år. Evnen til at falde i søvn nedsættes i øvrigt også i den alder. Det er bl.a. derfor, at ældre mennesker ikke så godt kan tåle natarbejde. Og når ældre giver udtryk for, at de har sovet dårligt, skyldes det især, at de kan huske deres opvågninger fordi de er hyppigere og længere end da du var ung. Enkelte hævder også, at de faktisk ikke har lukket et øje hele natten. Foretager du en nærmere søvnundersøgelse af de ”ramte”, vil du typisk finde ud af, at de sover ganske udmærket, men blot undervurderer kvaliteten af deres søvn.

Hvordan kan du komme til at sove bedre?

Mange vil kunne få en bedre søvn, hvis de følger disse ret enkle råd (se nedenstående liste)

Gode søvnråd fra Jørgen Alving

• Stå op hver morgen samme tid, selv om du ikke har sovet ret meget

• Undgå for lange middagslure

• Sørg for at være fysisk aktiv om dagen, men med passende ”nedgearing” i aktivitet om aftenen

• Undgå kraftig fysisk aktivitet mindre end ca. 3 timer før sengetid

• Tag et varmt bad (det beroliger kroppen)

• Hold soveværelset tempereret og vel ventileret – luft ud 5-10 min. hver dag

• Undgå større tobaks- og kaffeforbrug – især om aftenen

• Undgå alkohol om aftenen

• Undgå spændende TV, bøger etc. lige før sengetid, der sætter for mange tanker i gang

• Sluk lyset med det samme

• Undgå computer, mobiltelefon osv. i soveværelset – de signalerer, at du skal være ”på/online”!

• Sengen er beregnet til søvn og sex – intet andet

• Hvis du vågner om natten og ikke kan falde i søvn igen inden for ca. en halv time, er det bedre at stå ud af sengen og gøre noget aktivt (læse en bog, drikke et glas vand osv.) frem for at ligge og vride og vende sig i sengen

Læs mere hos Filadelfia.dk.

Torben Jager Petersen, Søvnspecialist – Adm. Direktør hos ScanSleep

BedreBoligliv.dk har foretaget et telefoninterview med Torben Jager Petersen fra den søvnmedicinske klinik ScanSleep, hvor vi stillede ham nogle spørgsmål om søvn. Spørgsmålene og svarene kan læses herunder.

Hvorfor må vi ikke undervurdere nattesøvnen?

Vi må ikke undervurdere nattesøvnen af den grund, at den giver os strøm på batterierne. En god nattesøvn er en nødvendighed, hvis vi skal fungere optimalt i hverdagen. Den dybe søvn er uhyre vigtig for vores hjerne, da den har en direkte indflydelse på vores koncentration, hukommelse og problemløsning mm.

Hvis ikke vores hjerne får tilstrækkelig med hvile i form af dyb søvn, vil det også have en negativ effekt på vores reaktionsevne og immunforsvar. God søvn giver færre ulykker på arbejdspladser og i trafikken samt mindre sygefravær. Derudover spiller tilstrækkelig med god søvn som sagt også en stor rolle for vores kognition og rent emotionelt, hvorfor det er en meget dum ide at gå på kompromis med en god nattesøvn.

Hvad kan en for dårlig søvn have af helbredsmæssige konsekvenser?

Det har vi lidt været inde på, men for at uddybe kan nævnes følgende: En for dårlig nattesøvn har både fysiske og psykiske konsekvenser.

De fysiske konsekvenser er især øget risiko for overvægt, diabetes 2, hjerte-karsygdomme og fysiologiske søvnsygdomme såsom søvnapnø.

Af psykiske konsekvenser kan næves øget risiko for stress, angst og ikke mindst depression. Det er bl.a. derfor, at du med en god nattesøvn kan minimere risikoen for en vinterdepression ganske markant.

Hvad er det bedste at gøre, hvis du er bange for, at du lider af søvnløshed/søvnforstyrrelser?

Tag den med ro. Giv dig selv tid til at indhente din forsømte søvn. I mange tilfælde kan du med lidt tålmodighed komme dine små søvnproblemer til livs. Det handler i høj grad om at finde en fast og god døgnrytme som du så godt som muligt følger. Derudover skal du heller ikke være bange for at tage en morfar af og til, men kun hvis det ikke går ud over din nattesøvn.

Hvis du ikke selv er i stand til at få løst dine søvnproblemer, skal du søge mod en søvnspecialist. Det nytter ofte ikke noget at gå til læge eller psykolog, da de ikke har den fornødne og dybdegående viden om søvn som en søvnspecialist har. Derfor kan du ligeså godt spare dig selv for besværet og tiden og få hjælp af en søvnspecialist med det samme. Har du en sundhedsforsikring betaler den ofte for undersøgelse og behandling.

Hvis du skal give dine tre bedste tips til en god nattesøvn, hvad skulle det så være?

1. Fast døgnrytme

2. Sluk for forstyrrende elementer (TV, computer, mobil osv.)/få lukket mentalt ned

3. Tag den med ro: Hav tålmodighed med din søvn

Læs mere om Torben Jager Petersen og ScanSleep på ScanSleep.dk – Bedre søvn – bedre liv.

Maj Wismann – Parterapeut og Sexolog

For at få nogle lidt andre perspektiver på, hvad en for dårlig søvn kan have af konsekvenser, har vi kontaktet parterapeut og sexolog Maj Wismann fra Websexolog.dk. Maj er den helt rette at spørge, hvis du gerne vil vide, hvad en dårlig søvnkvalitet kan have af konsekvenser for parforholdet – så det har vi gjort. 

Hvad kan en for dårlig søvn have af konsekvenser for parforholdet?

En for dårlig søvn har en direkte effekt på parforholdet og vores velbefindende – og det er der ingen tvivl om. Når kroppen er i søvnunderskud, er du mere tilbøjelig til at blive irritabel og være i dårligt humør, hvilket typisk går ud over din partner i form af småskænderier og lignende.

Derudover er en for dårlig søvnkvalitet også med til at påvirke lysten til sex i en negativ retning. Og hvis sexlysten ligeså stille begynder at dale (i værste tilfælde helt forsvinde), er parforholdet virkelig udfordret og for alvor sat på prøve.

Grunden til, at vi mennesker mister lysten til sex i forbindelse med et søvnunderskud, skal findes helt tilbage i urtiden. Vi mennesker er nemlig sådan indrettet, at kroppen føler ”der er fare på færde”, når den mangler søvn og generelt er i underskud. Og når kroppen føler, at der er fare på færde, så har den ikke lyst til at re-producere sig selv – og det har en yderst negativ effekt på vores sexlyst.

Et godt råd: Bedre søvnkvalitet som par

Som vi allerede har været inde på, er en dårlig søvnkvalitet lig med mangel på sexlyst i parforholdet, men dette gælder også omvendt. Det vil sige, at en bedre søvnkvalitet er alt andet lige lig med en større lyst til sex. Og hvordan forbedrer du så søvnkvaliteten som par og får et bedre og sundere parforhold?

Det er faktisk ganske enkelt. I stedet for at I som par går i seng på hvert sit tidspunkt, så forsøg at gå i seng på samme tid. Ved at gå i seng på samme tid bruger I mere tid sammen i sengen og det øger ganske naturligt chancen for, at I har sex – og det er altså med til at styrke parforholdet!

Andre gode råd til en bedre søvn

En fast søvnrytme er at foretrække

Som der allerede er blevet nævnt af flere eksperter, er det en rigtig fornuftig ide at have en nogenlunde fast søvnrytme. En fast og regelmæssig søvnrytme giver dig alt andet lige en bedre søvnkvalitet.

Undgå fysisk aktivitet to timer før du skal i seng

Hvis du gerne vil sove godt, er det vigtigt, at du ligeså stille trapper dit aktivitetsniveau ned om aftenen. Derfor nytter det ikke noget at dyrke motion eller sport kort før du skal sove Når du dyrker motion, får du dit blodtryk og din puls til at stige, hvilket går ind og modvirker kroppens trætheds signaler.

Din seng spiller en meget stor rolle

Der er ingen tvivl om, at din seng spiller en meget stor rolle i forbindelse med din søvnkvalitet. Derfor anbefales det altid at vælge en seng som passer til din kropsbygning, så du er sikker på at ligge så godt som muligt og blive støttet de rigtige steder.

Undgå mad og kaffe et par timer før du skal sove

Det er en uhyre dum ide at spise eller drikke kaffe få timer før du skal i seng. Mad og kaffe indeholder en række stimulanser, der gør det svært for dig at falde til ro og dermed i søvn. Kaffe indeholder koffein som får din puls og dit blodtryk til at stige, hvilket går det umådeligt svært for dig at falde til ro. 

Et varmt bad får kroppen til at slappe af

Det kan i den grad anbefales at tage et langt og varmt bad, inden du smider dig under dynen. Det varme vand får nemlig dine muskler til at slappe af samtidig med, at de varme dampe automatisk gør dig en smule træ.

Kan du stadig ikke sove godt?

Hvis du stadig har problemer med din søvn, anbefales det at søge en søvnspecialist eller lignende. Det kan være, at du har et fysisk problem som du ikke selv kan gøre noget ved, men som skal løses i samråd med en specialist.

Relevante artikler

• Sådan undgår du en vinterdepression
• Sådan vælger du seng
• Dyneguide
• Søvn og søvnens betydning af Poul Jennum
• Test af lysterapilamper

Hvis du finder artiklen interessant, er du mere end velkommen til at dele den. Du må i den forbindelse meget gerne linke tilbage til denne side. Tak på forhånd!